Conseils
aux sportifs : comment couvrir vos besoins
?
Les
dispositions physiques de chacun et l’exercice ne suffisent pas
pour parvenir à de bons résultats sportifs. L’alimentation
en particulier joue un rôle essentiel dans les sports de résistance
pour lesquels les dépenses d’énergie sont élevées.
Les
dépenses d’énergie et leurs répercussions
Les dépenses d'énergie ont été observées
pendant un marathon de 42 km. Durant ces épreuves, les dépenses
atteignent 2 000à 3 000 Kcal soit 15 à 20 Kcal/mn. Ces
dépenses se modifient selon le type d'épreuve.
II
convient de considérer les conditions naturelles lors de cette
activité :
-
en particulier le relief car la dépense est accrue de 35 % lors
d’une montée de 6 % et de 24 % pour une descente de 6 %
;
- pour la résistance de l'air la dépense d'énergie
totale peut être de 5 à 8 % ;
- les conditions atmosphériques ;
- le poids du sportif (1 Kcal par kg et par km) ;
- sa productivité : une foulée " intéressante
" peut diminuer la dépense à 0,9 Kcal par kg et par
km ;
- le temps de la course alors que la vitesse n'intervient pas sur les
dépenses d'énergie.
II
faut préciser trois phases nutritionnelles : l'exercice, l'épreuve,
le récupération.
L’alcool
et le sport
Consommer des boissons alcoolisées après avoir effectué
un effort sportif est une erreur.
Ces boissons ne peuvent pas hydrater le corps mais elles le déshydratent.
L'alcool crée un déséquilibre sur le plan du processus
biologique en gardant l'eau dans les cellules car l'alcool s'oppose
à la libération de l'hormone antidiurétique, qui
a pour rôle la régulation de perte d'eau par l'urine. Le
taux d'hormone libérée est inversement proportionnel à
la quantité d'eau éliminée. II faut admettre qu'avec
l'eau, des minéraux aux taux déjà réduits
durant l'effort sportif sont éliminés. C’est donc
pour cela que les boissons alcoolisées sont déconseillées
après l'effort.
L'hydratation et le sport
Un exemple de boisson de l'effort:
EAU: 850 CC
JUS DE CITRON: 150 CC (ou jus de pomme)
MIEL : 40 g (ou 30 g de fructose)
SEL : 1 g (chlorure de sodium)
La nutrition, l'altitude et le sport
La nutrition des sportifs s'entraînant à de grandes altitudes
est primordiale puisque la digestion est moins rapide. Le foie est perturbé
par ce ralentissement, il convient de le préserver en adoptant
un régime alimentaire particulier.
Le régime alimentaire conseillé est le suivant :
-
hyperglucidique : il convient d'accroître la consommation de sucres
lents et également de sucres rapides afin de soulager le foie.
-
hypolipidique : éviter toute absorption de nutriments gras et
de préparations grasses telles que le beurre, la mayonnaise,
les sauces, les fritures...
-
normoprotéique : aucune modification particulière est
effectuée pour ce nutriment mais il convient comme de coutume
d'écarter la consommation quotidienne de viande rouge et de préférer
le poisson et le poulet sans la peau.
-
augmenter la vitamine C de 4 grammes quotidiennement
-
la vitamine B12 doit être consommée de façon accrue
puisqu'elle intervient dans la hausse de la production des globules
rouges (indispensables à l’adaptation à l'altitude),
cellules qui acheminent l'oxygène. La quantité conseillée
est de 15 à 20 micro grammes.
Il
est essentiel d’effectuer le dernier repas , 4 heures avant débuter
de l’effort sportif afin que la digestion soit terminée
et que les nutriments soient disponibles dans le sang
Le magnésium et le sport
Le magnésium est un minéral pour le bon fonctionnement
du système neuro-musculiare. II intervient dans la transmission
des stimulations neuromusculaires et dans l'équilibre osmotique.
II se trouve dans de nombreuses enzymes. II est nécessaire que
les sportifs puissent couvrir leurs besoins en magnésium.
Selon des études, la nutrition procure une quantité faible
de magnésium puisqu'elle est souvent peu élevée
en légumes secs et en céréales. Le besoin en magnésium
pour les sportifs est de 500 à 700 mg par jour. Une quantité
excessive de magnésium est néfaste car il entraîne
une dépression du système nerveux central ainsi qu’une
affectation dans la transmission nerveuse périphérique
essentiellement auriventriculaire (cœur).
Un
exemple d’aliments riches en magnésium :
| Nutriments
riches en magnésium |
En
mg par 100 g |
| CACAO |
400 |
| AMANDES |
255 |
| SOJA |
240 |
| CACAHUÈTES |
170 |
| FÈVES |
160 |
| HARICOTS |
150 |
| NOISETTES |
150 |
| FARINE DE BLÉ |
140 |
| FARINE D‘AVOINE
|
130 |
| FARINE DE SEIGLE |
130 |
| NOIX |
130 |
| POIS SECS |
130 |
| CHOCOLAT |
110 |
| PAIN COMPLET |
90 |
Le froid
et le sport
Les sportifs pratiquant un sport à basse température doivent
se préserver en élevant leur quantité de vitamine
C et de lipides. II est préférable de consommer des fruits
oléagineux comme les amandes, les noisettes et les noix afin
d'accroître leur apport en graisse de provenance végétale.
Par ailleurs, pour la vitamine C, une augmentation de l'ingestion de
fruits ou de jus de fruits tels que les citriques ou le kiwi est largement
conseillée.
Le
miel et le sport
Le miel est un élément naturel produit par les abeilles
à partir du nectar des fleurs. II existe plusieurs variétés
suivant les fleurs dont il résulte. C'est un nutriment vivement
conseillé pour les sportifs avant et pendant une compétition
parce qu'il se compose de sucres rapides tels que le fructose et le
glucose. Le fructose est le plus efficace dès lors qu'il se transforme
rapidement en glycogène (sucre consommé par les muscles).
II est préférable de consommer du miel plutôt que
du sucre de table car il est davantage naturel et mis à disposition
des muscles.
La
nutrition de l'enfant sportif
La méthode pour connaître la ration de chaque nutriment
que devrait consommer l'enfant sportif est de consulter un spécialiste.
Ce dernier calculera ces rations d'après les besoins personnels
de l'enfant en considérant ses caractéristiques (âge,
poids, activités... ).
Le
spécialiste proposera les conseils suivants :
-
effectuer 4 repas journellement et 1 ou 2 collations.
- consommer chaque jour, des aliments de tous les groupes
- écarter les aliments ou les préparations riches en graisse
- consommer quotidiennement des légumes crus et des fruits
- alterner consommation de viande blanche et de viande rouge
- absorber au moins 1, 5 litre d'eau par jour.
Ces
conseils doivent améliorer la qualité du régime
de l'enfant sportif mais n'équivalent pas aux autres conseils
adressés aux grands sportifs.
Quelques
conseils pratiques :
