Alimentation
pour chaque phase de la compétition
Phase
de pré-compétition
Le but est de garder la forme obtenue et de s’efforcer d’accroître
le glycogène musculaire.
Pour cela il suffit d’adopter un régime dissocié
:
1) Régime spaghettis :
phase 1 : durant trois jours (les premiers jours de la semaine pour
une épreuve qui se déroulera le dimanche) adopter une
alimentation hypoglucidique accompagné d’un exercice intense
afin d’épuiser le glycogène des muscles et d’accroître
leurs besoins.
phase 2 : durant les trois derniers jours, adopter une alimentation
hyperglucidique à base de céréales, de riz, de
pâtes et de sucres rapides, associée à une diminution
d’entraînement la veille de l’épreuve.
2)
Régime scandinave :
phase 1 : pendant trois jours, épuisement des réserves
glycogéniques par un exercice intense associé à
une suppression des glucides. La nutrition est alors lipidique et protidique,
ce qui implique l’apparition, au troisième jour, de fatigue
et d’une formation d’acétone.
phase 2 : les trois jours restants, nutrition glucidique (sucres lents
et rapides) associée à une diminution de l’entraînement.
Ce régime dissocié ne doit pas être renouvelé
souvent, il est appliqué en particulier aux coureurs "moyens"
qui ne participent qu’à une ou deux épreuves par
an. De plus, il est déconseillé dans les deux ou trois
derniers jours, d’avoir une alimentation riche en fibres. Il est
préférable d’adopter un régime pauvre en
résidus et sans excès de graisse ni de viande.
Deux à trois heures avant l’effort, prendre un repas normal
enrichi en glucides, à base de riz, de pommes de terre ou de
légumes secs et éviter les graisses de digestion plus
lente. Les sucres rapides sont à proscrire juste avant l’effort
car ils déclenchent une sécrétion d’insuline
qui favorise l’hypoglycémie.
Il
est conseillé de manger des fruits secs avant et pendant l’effort
afin de maintenir son niveau de potassium. Si l’on a tendance
a beaucoup transpirer, il faut compenser les pertes en sodium en consommant
un peu de sel marin. Cela permet d’éviter l’apparition
de crampes, de fatigue, de malaise ou de chute de tension.
Pendant
l’effort :
Il est indispensable de boire pendant l’effort, il est recommandé
de boire 1 à 2 verres d’eau par quart d’heure. Il
faut aussi avoir un apport glucidique entre 25 à 60 grammes par
heure.
Après
l’effort :
Pour compenser les pertes en eau, il faut boire abondamment. Les pertes
en glycogène sont tout aussi importantes, c’est pour cela
qu’il faut en reconstituer des réserves en consommant 50
grammes de glucides dans les deux heures suivant l’arrêt
de l’activité physique. Si l’effort a été
intense et de courte durée.
Régime
de récupération
Un tel régime vise à réhydrater l’organisme,
à lutter contre l’acidose résultant de l’entraînement,
et à éliminer les déchets. Dans un second temps,
il permettra de rattraper les pertes en minéraux et de reconstruire
le stock hépatique et musculaire de glycogène.
Boire
dès la fin de l’épreuve. Les boissons gazeuses bicarbonatées
(du type Vichy ou Badoit) et un demi-litre d’eau faiblement sucrée
(fructose, glucose) sont fortement recommandées. Dans l’heure
qui suit l’effort, il convient de boire un tiers à un demi-litre
de lait écrémé. Il faut aussi continuer de boire
de l’eau minérale jusqu’à l’heure du
repas. Les boissons diurétiques telles que le thé ou la
bière aident à l’élimination urinaire des
déchets mais peuvent provoquer une déshydratation. Elles
sont donc à déconseiller durant les premières heures
si la déshydratation excède 2% du poids du corps.
La perte liquidienne en litre lors d’un effort physique peut dépasser
les 3 litres en fonction de la distance parcourue :
|
Distance
parcourue |
Perte
en litre (minimum) |
Perte
en litre (maximum) |
5
km |
0,5 |
0,7 |
8
km |
0,6 |
0,9 |
10
km |
0,8 |
1 |
15
km |
1,1 |
1,2 |
30
km |
1,2 |
2 |
50
km |
2,5
|
3,5 |
Le
premier repas suivant l’effort doit être maigre, allégé
en lipides (les graisses cuites sont à bannir), allégé
en protéines et à base de potage de légume, peu
salé, un plat de riz ou de pâtes, accessoirement des crudités
sous forme de salade, du pain grillé ou des biscottes de beurre,
du fromage ou un fruit frais.
Le jour suivant la compétition, l’apport calorique doit
être de 2300 ou 2500 kcal, principalement composé de crudités,
de légumes, de pâtes, de fruits, le tout réparti
en quatre fois.
Deux jours après, il est préconisé d’adopter
une ration journalière de 4500 à 5000 calories.
Ce n’est qu’au troisième jour que le régime
habituel d’entraînement peut être pris de nouveau.
Pourquoi
faut-il adopter un régime alimentaire spécial lorsque
l’on fait du sport ?
Une
alimentation équilibrée
Alimentation
énergisante
Une
alimentation particulière
Alimentation
pour chaque phase de la compétition
Conseils
aux sportifs : comment couvrir vos besoins ?
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